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Jul 11, 2023

오메가는 얼마인가?

오메가-3 지방산은 식물성 기름, 아마씨, 호두, 지방이 많은 생선과 같은 식품과 보충제 형태에서 발견되는 다중 불포화 지방입니다. 이러한 필수 영양소는 신체에 에너지를 공급하고,

오메가-3 지방산은 식물성 기름, 아마씨, 호두, 지방이 많은 생선과 같은 식품과 보충제 형태에서 발견되는 다중 불포화 지방입니다.

이러한 필수 영양소는 신체에 에너지를 공급하고 심장 및 뇌 건강을 개선하며 시력 및 신경계 기능에 중요한 역할을 하며 염증을 감소시킵니다.

이 기사에서는 오메가-3 지방산의 이점, 이를 함유한 식품 및 적절한 복용량에 대해 설명합니다.

Bunlue Nantaprom / EyeEm / 게티 이미지

오메가-3 지방산의 세 가지 주요 유형은 다음과 같습니다.

오메가-3는 최적의 섭취량에 도달하기 위해 식단을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 신체는 ALA(식물성 오메가-3)를 소량으로 DHA 및 EPA로 전환할 수 있지만, 식이 섭취와 때로는 보충이 필요합니다.

오메가-3는 심장, 폐, 면역체계, 내분비계의 다양한 기능과 호르몬 생성을 돕습니다. 이러한 영양소는 다음과 같은 역할에 대해 연구되었습니다.

매일 필요한 오메가-3 지방산의 양은 나이, 성별, 신체의 오메가-3 지방산 수치에 따라 다릅니다. 다양한 연령대와 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 최적의 일일 복용량(g)은 다음과 같습니다.

특정 집단의 경우 보충이 유익합니다. DHA는 임산부의 자궁에서 태아의 뇌와 눈 발달을 지원하는 역할에 대해 연구되었습니다. 연구자들은 DHA가 적고 매일 1g에 해당하는 1,000mg을 보충한 여성이 200mg을 섭취한 여성보다 조산 비율이 더 낮다는 사실을 발견했습니다.

그러나 더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다. 한 연구에 따르면 오메가-3를 하루 1,000mg 이상 섭취한 사람들은 일반적인 심장 부정맥(심장이 불규칙하거나 건강에 해로운 속도로 뛰는 경우)인 심방세동(AFib)의 위험이 증가한 것으로 나타났습니다. 이 연구는 오메가-3 섭취가 심방세동을 감소시킨다는 이전 연구와 상충됩니다.

연구에 따르면 복용량 효과가 있을 수 있습니다. 하루 1,000mg 미만은 AFib 위험 감소와 관련이 있고, 하루 1,000mg 이상은 위험 증가와 관련이 있습니다. 투여 효과를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

오메가-3는 식단이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 오메가-3 지방산의 식물성 및 동물성 공급원이 있습니다.

일부 식물 기반 소스는 다음과 같습니다.

동물 기반 소스에는 다음이 포함됩니다.

보충제는 일반적으로 기름진 생선에서 추출한 생선 기름, 크릴 오일, 대구 간유 및 조류 오일(비건 형태)로 만들어집니다.

의료 서비스 제공자가 달리 명시하지 않는 한, 보충제를 통해 매일 5g 이하의 EPA 및 DHA를 섭취하는 것이 권장됩니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 중성지방이 높은 환자에게 하루 최대 4g의 EPA + DHA 또는 EPA 단독 처방을 권장합니다. 이 복용량은 감독되어야 합니다.

성인은 일주일에 약 8온스의 생선을 섭취해야 합니다(2,000칼로리 식단 기준). 생선을 먹지 않는다면 식물에서 오메가-3를 섭취해야 하지만 EPA와 DHA로 변환되는 오메가-3는 거의 없습니다. 오메가-3 지방산이 너무 적으면 결핍이 발생할 수 있지만 미국에서는 매우 드뭅니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 샘플 식사 계획에는 다음이 포함될 수 있습니다.

오메가-3 지방산은 식사나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 오메가-3는 식물성 오일, 아마씨, 지방이 많은 생선 등에서 찾을 수 있습니다. 최적의 일일 복용량은 연령, 성별 및 오메가-3 수준에 따라 다릅니다. 오메가-3를 충분히 섭취하는 데 어려움이 있는 경우 담당 의료 서비스 제공자에게 보충제 권장 사항을 문의하세요.

의료 서비스 제공자가 달리 지시하지 않는 한, 보충제에서 EPA 및 DHA를 매일 5g(5,000mg) 이하로 섭취해야 합니다. 다양한 연구에서 오메가-3 지방산 보충의 긍정적인 효과가 입증되었습니다. 대부분의 사람들에게는 최소 1,000mg의 DHA 및 EPA 오메가-3 지방산 섭취가 최적입니다.

소화 문제가 발생하거나 섭취를 방해할 수 있는 특정 약물을 복용하지 않는 한 오메가-3에 대한 정해진 시간은 없습니다. 혈압약이나 Jantoven(와파린)과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하세요. 트림이 증가하는 경우, 최대 식사와 함께 오메가-3를 섭취하여 잠재적으로 이러한 영향을 줄이는 것이 좋습니다.